Ballaststoffreiche Kost bei einer verminderten Säuerungsflora im Darm

Ballaststoffreiche Kost
bei einer verminderten Säuerungsflora im Darm
Diese Übersicht zeigt Ihnen die wesentlichen Zusammenhänge zwischen der Darmflora und der Ernährungsweise
auf. Die praktischen Tipps und Rezeptideen sollen Ihnen die Ernährungsumstellung erleichtern.
Was ist eine normale Darmflora?
Der Darm, insbesondere der Dickdarm, enthält eine große Anzahl Bakterien, die verschiedene Aufgaben
erfüllen. Sie schützen uns vor Infektionskrankheiten und liefern der Darmschleimhaut durch ihre Stoffwechselprodukte
wichtige Nährstoffe, indem sie unverdaute Nahrungsbestandteile abbauen. Wahrscheinlich
tragen sie auch geringfügig zur Vitaminversorgung bei. Die Mikroben sind, was ihren Stoffwechsel
angeht, sehr flexibel. Sie richten sich weitestgehend nach dem Substratangebot, d.h. sie verstoffwechseln
Nahrungsbestandteile, die unser Verdauungssystem nicht verwertet hat, zum Beispiel Ballaststoffe. Zusätzlich
können sie sich auch von Zellresten ernähren, denn die menschliche Darmschleimhaut erneuert sich
ständig und sondert laufend abgestorbene Zellen ab.
Auch wenn die Flora jedes Menschen individuell geprägt ist, konnten in aufwendigen Studien an großen
Probandengruppen gewisse Regelmäßigkeiten hinsichtlich der Zusammensetzung und der Keimzahlbereiche
beobachtet werden. Man schätzt, dass der menschliche Darm etwa 500 verschiedene
Bakterienarten beherbergt. Die Gesamtkeimzahl wird auf etwa 1012 pro Gramm Stuhl geschätzt, das
entspricht etwa einem Drittel der Stuhlsubstanz. Die Bakterien werden aufgrund ihrer Stoffwechselaktivität
als Säuerungskeime bzw. Fäulniskeime bezeichnet. Wenn das Verhältnis dieser Keimgruppen ausgewogen
ist, liegt im Darm ein leicht saures Milieu vor. Dies kann man durch eine pH-Wert-Messung in der Stuhlprobe
überprüfen.
» Einfluss der Ernährung auf die Darmflora
Ein Teil unserer Nahrung wird im Verdauungssystem in kleine Bruchstücke gespalten und vom
Dünndarm in den Blutkreislauf abgegeben. Von dort aus werden die Abbauprodukte im Körper
verteilt und dem Bau- und Energiestoffwechsel zur Verfügung gestellt. Es kann jedoch meist nicht
alles verdaut werden, was gegessen wurde, insbesondere dann nicht, wenn es sich um üppige
Mahlzeiten oder schwerverdauliche Speisen handelt. Es erreicht also ein gewisser Anteil der
aufgenommenen Nahrung unverändert den Dickdarm. Dort wird sie von den Bakterien unter
anderem zu Gasen verstoffwechselt.
Je mehr unverdaute Nahrungsbestandteile in den Dickdarm gelangen, umso mehr Gase werden
gebildet (hauptsächlich geruchlose wie Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan sowie Spuren
geruchsaktiver Substanzen). Bei einer fett- und eiweißreichen Ernährungsweise gelangen viele
Nahrungsreste in den Dickdarm, die von Keimen der Fäulnisflora verwertet werden können. Die
Abbauprodukte sind für den menschlichen Organismus nicht nur unbrauchbar, sie belasten die
Leber, können zum Teil Blähungen verursachen, einige gelten sogar als krebsfördernd.
Werden dagegen reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe verzehrt (in Getreide, Gemüse, Obst),
wird die Stoffwechselaktivität der Säuerungsflora gefördert. Deren Abbauprodukte fördern die
Darmperistaltik, liefern der Darmschleimhaut wichtige Nährstoffe, tragen zur Abwehr gegenüber
Krankheitserregern bei und sorgen für ein Milieu im Darm, welches das Wachstum von
unerwünschten Fäulniskeimen unterdrückt. Durch eine Ernährungsumstellung lässt sich die
Darmflora in gewissen Grenzen beeinflussen, daher ist es sinnvoll, durch eine gezielte
Ernährungsweise das Nährstoffangebot für die Fäulniskeime zu reduzieren und das Wachstum der
Säuerungsflora zu fördern.
» Prinzip der Ernährungsmaßnahme
Durch einen gezielten Austausch ballaststoffarmer gegen ballaststoffreiche Lebensmittel soll der
Säuerungsflora im Darm mehr Nahrung zur Verfügung gestellt werden. Unerwünschte Fäulniskeime
werden verdrängt. Während eine vollwertige Mischkost mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag
enthält, werden für die ballaststoffreiche Kost mind. 50 Gramm Ballaststoffe am Tag empfohlen.
Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die von den menschlichen Verdauungsenzymen
nicht verdaut werden können. Sie gelangen daher nahezu unverändert in den Darm und können
ganz oder zumindest teilweise von den Darmbakterien verwertet werden. Die Abbauprodukte
(kurzkettige Fettsäuren) regen die Darmtätigkeit an und tragen zur Ansäuerung des Darmmilieus
bei. Ballaststoffe werden aufgrund ihrer physikalischen Eigenschaften als Füll- und Quellstoffe
eingeteilt. Insbesondere Getreideballaststoffe haben eine sehr gute Quellfähigkeit. Der Stuhl wird
locker und voluminös.
» Ballaststoffreiche Kost im Überblick
§ 5-6 Mahlzeiten am Tag
§ reichlich Flüssigkeit
(> 2 Liter am Tag, am besten Mineralwasser, Saftschorle, Früchte- und Kräutertee)
§ 1-2 Mal täglich Vollkornmüsli
§ den Mahlzeiten möglichst Nüsse, Keime, Ölsaaten, Kleie oder Leinsamenschrot zufügen
§ Süßspeisen mit Frisch- oder Trockenobst aufwerten
§ reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte (0,5-1 kg / Tag)
§ reichlich Frischobst (0,5-1 kg / Tag)
§ Calciumreiche Lebensmittel bevorzugen
» Ernährungstipp: Viel Calcium ist in…
§ einigen Mineralwässern (z.B. St. Margarethen- und Elisabethquelle, Rietenauer
Mineralwasser, Förstina Sprudel, Fortuna Quelle, Wildbergquelle, Luisenbrunnen)
§ Sesam, Amaranth, Leinsaat, Haselnüssen, Feigen
§ Sojaprodukten, Kichererbsen, weißen Bohnen
§ Garten- und Brunnenkresse, Grünkohl, Fenchel, Broccoli, Mangold, Spinat, Porree,
Bleichsellerie
» Wie soll die Umstellung erfolgen?
Da nicht jeder sofort eine ballaststoffreiche Kost verträgt, sollte die Kost schrittweise und schonend
umgestellt werden. Oft wird z.B. am Anfang kein Vollkornbrot vertragen, es kann zu Blähungen
kommen. Beginnen Sie zunächst damit, nach und nach neue Lebensmittel auszuprobieren.
Tauschen Sie nach Geschmack einfach Lebensmittel aus der rechten Spalte gegen Produkte aus der
linken Spalte der Tabelle „ballaststoffreiche und ballaststoffarme Lebensmittel” aus. Steigern Sie die
Mengen zugesetzter Kleie, Samen etc. langsam bis zur angegebenen Höchstmenge.
» Die Prinzipien der Kostumstellung
§ schrittweise Ersatz ballaststoffarmer durch ballaststoffreichere Lebensmittel
§ zunächst Gemüse- und Rohkostanteil erhöhen auf 0,5-1 kg/Tag
§ bei den Brotmahlzeiten Grau- oder Weißbrot zunehmend durch Graham- oder
§ Vollkornbrot ersetzen
§ Ergänzung durch 15-50 g eingeweichtes Leinsamenschrot, eingeweichtes
§ Backobst, Ölsaaten, 15-40 g Sorbit oder 20-40 g Milchzucker
§ ab und zu Flockenmüsli zum Frühstück
§ viel trinken (siehe oben)
» Ballaststoffreiche und ballaststoffarme Lebensmittel
Lebensmittel Ballaststoffreiche Lebensmittel Ballaststoffarme Lebensmittel
§ Brot, Gebäck
§ sonstige Getreideprodukte
§ Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte
§ Obst, Nüsse, Süßes
§ sonstiges
§ Vollkornbrot und -Brötchen,
Kleiegebäck, Knäckebrot,
Grahambrot, Vollkornkekse
und -kuchen, Haferkekse,
Kleiezwieback, Früchtebrot,
Sojabrot und -Mehl, Schrotgebäck
§ Vollkorngetreide, Vollkornreis,
Hirse, Buchweizen, Amaranth,
Quinoa, Teigwaren aus
Vollkorn, Getreidekeimlinge
§ Broccoli, Mais, Rosenkohl,
Kohlgemüse, Möhren, Topinambur,
Artischocken, Speisepilze,
Erbsen, Linsen, Bohnen,
Kichererbsen, Sojabohnen und
deren Sprossen, Tofu (Sojaprodukt),
Sojateigwaren,
Lauch, Kartoffeln, Kresse,
rote Bete
§ frisches Obst und Kompott
(insbes. Quitte, Heidelbeeren),
Passionsfrucht, Trockenobst,
Nüsse
§ Kleieprodukte, Kokosraspel,
Ölsaaten wie Leinsamen,
Sesam, Sonnenblumenkerne,
Mohn), Johannisbrotkernmehl,
Guarkernmehl, Pektin
§ Weißbrot, Brötchen,
Toastbrot, helles Mischbrot,
Kekse und Kuchen
aus hellem Auszugsmehl
§ polierter Reis, Teigwaren
aus hellem Auszugsmehl
§ Blattsalate, Chicoree,
Salatgurke, Zucchini,
geschälte Tomate und
Aubergine, Spargel,
Blattspinat, Chinakohl,
Eisberg- und Feldsalat,
Kohlrabi
§ Obstsäfte und -Gelees,
Pudding, Cremespeisen,
Süßigkeiten
§ Lebensmittel tierischer
Herkunft wie Eier, Fleisch,
Fisch, Milch1) und Milchprodukte1)
1) Milch enthält Lactose
(Milchzucker), welcher für manche
Personen schwer verdaulich ist
und dann eine Ballaststoffwirkung
entfalten kann.
Verzichten Sie nach Möglichkeit auf die Einnahme von Weizen- oder Haferkleie. Bevorzugen Sie
ballaststoffreiche Nahrungsmittel, wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. In
Ausnahmefällen können unterstützend wasserlösliche Ballaststoffe, z.B. Inulin, verzehrt werden.
Dabei sollte auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden.

» Rezeptbeispiele
Winter-Müsli (1 Portion)
4 EL Vollkornhaferflocken
1 EL geschroteter Leinsamen
1 TL ungeschwefelte Rosinen
150 g Kefir
Apfel
Apfelsine
2 TL Honig
1 EL ungesüßter Sanddornsaft
Haferflocken, Leinsamen und Rosinen mit dem Kefir mischen. Den Apfel entkernen und mit der
Schale ins Müsli reiben. Apfelsine schälen, in Stücke teilen und dazugeben. Mit dem Honig und dem
Sanddornsaft abschmecken.
Vollkornspaghetti mit Pilzen (2 Portionen)
200 g Vollkornspaghetti in reichlich Wasser bissfest kochen. 300 g frische Champignons putzen, in
Scheiben schneiden und mit 1 großer Zwiebel in wenig Fett dünsten. Mit 1 EL Zitronensaft, etwas
Gemüsebrühe, Pfeffer und Sesam abrunden.
Getreidesalat mit Gemüse (2 Portionen)
120 g Getreidekörner nach Geschmack mit 500 ml Gemüsebrühe weich kochen. 200 g Gemüse nach
Wahl putzen, klein schneiden und zu den Körnern geben. Aus 2 - 3 EL Sonnenblumenöl, etwas Senf
und Rotweinessig ein Dressing anrühren, mit Knoblauch, Pfeffer und Schnittlauch abrunden.
Pikanter Brotaufstrich: Linsenpüree
100 g rote Linsen unter fließendem Wasser waschen und mit 200 ml Wasser und etwas Bohnenkraut
etwa eine halbe Stunde weich kochen. Je 1/2 TL Basilikum und Oregano fein schneiden und zu den
Linsen geben. 1/4 TL Thymian fein schneiden und ebenfalls dazufügen, mit 1 kleinen Peperonischote,
fein geschnitten, 2 EL Tomatenmark, etwas Salz oder Kräutersalz, Cayennepfeffer und
Knoblauch würzen.
Schneller Fruchtaufstrich
500 g getrocknete, ungeschwefelte Aprikosen oder Pflaumen mit 100 ml heißem Wasser über Nacht
einweichen, am nächsten Morgen pürieren, 1 Prise Zimt hinzufügen.
Schwedische Getreidegrütze (Kruska)
25-30 g Hafergrütze, 15 g Weizenkleie, 25-30 g Backobst (eingeweicht) in reichlich Wasser gar
kochen und mit etwas Zimt abschmecken.
» Noch ein paar Tipps…
§ Genießen Sie zwischendurch öfter mal Obst, Trockenobst oder Fruchtschnitten und trinken
Sie stets reichlich.
§ Genießen Sie zwischendurch öfter mal Obst, Trockenobst oder Fruchtschnitten und trinken
Sie stets reichlich.
§ Probieren Sie neue Rezepte für Aufläufe mit Getreide oder Hülsenfrüchten aus (z.B. Dinkel,
Weizen, Hirse, Linsen u. a.).
§ Sorgen Sie für reichlich Bewegung, das bringt auch den Darm in Schwung.
§ Greifen Sie auf keinen Fall zu Abführmitteln, die eine Verstopfung nur fördern.

Dr. med. Rainer Didier
Facharzt für Allgemeinmedizin
Klassische Homöopathie, Ernährungsmedizin, Medizinische Hypnose


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