Mikronährstoffe Kleine Menge, große Wirkung

Mikronährstoffe
Kleine Menge, große Wirkung
Diese Übersicht soll Sie mit wesentlichen Zusammenhängen und Hintergründen für einen erhöhten Bedarf
an Mikronährstoffen vertraut machen und Ihnen helfen, einen vorhandenen Mangel an Mikronährstoffen
auszugleichen.
Die folgende Information gibt einen Überblick über die Funktionen der wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe
und Spurenelemente und enthält Empfehlungen zur praktischen Umsetzung im Alltag.
Gesteigerter Bedarf an Nährstoffen
Nie war das Lebensmittelangebot so reichlich und vielfältig wie heute. Errungenschaften der Technik
machen es möglich, dass wir immer bequemer werden und uns weniger bewegen. Die Schattenseite unseres
Daseins im „Schlaraffenland“ ist, dass etwa die Hälfte der Einwohner in den Industrienationen übergewichtig
ist. Trotzdem sind viele Menschen nicht ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Die Nutzung
unseres Planeten hinterlässt reichlich Spuren und fordert unser Immunsystem ständig heraus. Dies erfordert
eine höhere Nährstoffaufnahme als vor 100 Jahren.
Heutzutage sind nahezu alle Obst- und Gemüsesorten ganzjährig verfügbar. Um dies zu gewährleisten, wird
vieles unreif geerntet und ist langen Transportwegen und Lagerzeiten ausgesetzt. Dass dabei die Nährstoffe
oft auf der Strecke bleiben, ist nachvollziehbar. Auch industrielle Verarbeitung, wie z. B. Sterilisieren oder
Zerkleinern, führt zu erheblichen Nährstoffverlusten.
Unser Körper greift bei einer unausgewogenen Ernährungsweise zunächst auf die Nährstoffspeicher zurück,
sodass sich ein Mangel oft erst spät bemerkbar macht; man kann jedoch bereits bei den ersten Anzeichen,
zum Beispiel bei erniedrigten Blutwerten, schon erfolgreich gegensteuern.
Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen kann durch verschiedene Faktoren steigen.
Dazu gehören:
Nikotin
Alkohol
Stress
Erkrankungen, die eine verminderte Aufnahmefähigkeit des Darmes mit sich bringen
(wie z. B. Morbus Crohn, Zöliakie oder Colitis Ulcerosa)
psychische und physische Belastungen
intensive Sonneneinstrahlung
Schadstoffe in der Luft, der Nahrung und im Wasser
Schwangerschaft und Stillzeit
Alter
» Makro- und Mikronährstoffe
Makronährstoffe sind Energielieferanten und machen den größten Anteil unserer Ernährung aus.
Dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Zu den Mikronährstoffen gehören rund 45 Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch
mehrere Tausend Substanzen pflanzlicher Herkunft (sekundäre Pflanzenstoffe).
Vitamine sind für den Körper essentiell, d.h. sie können gar nicht oder nicht in ausreichender Menge
vom Organismus hergestellt werden. Daher ist eine ausreichende Zufuhr von „außen“ sehr wichtig.
Eine Sonderstellung nimmt hier das Vitamin D ein. Es kann unter Sonneneinstrahlung in der Haut
synthetisiert werden.
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe und werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt.
Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt bezogen auf die
Energie. Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der
gesundheitliche Wert beurteilen. Je höher die Nährstoffdichte ist, umso günstiger ist das Verhältnis
zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt.
Da der Energiebedarf der Menschen in den Industriegesellschaften abgenommen hat, jedoch der
Bedarf an essentiellen Nährstoffen wie z.B. Vitaminen nicht, sollten Lebensmittel mit einer hohen
Nährstoffdichte bevorzugt werden.
Tipp:
Wir sollten Lebensmittel bevorzugen, die reich an wertvollen Vitaminen, Mineralien,
Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen sind, aber arm an Kalorien.
Eine nährstoffreiche Kost bedeutet nicht, dass mehr gegessen werden soll, sondern eine
Optimierung der Lebensmittelauswahl.
» Wann und wie tritt ein Mikronährstoffmangel auf?
Ein Vitamin- und Mineralstoffmangel tritt nicht plötzlich auf, sondern entwickelt sich oft über
Jahre. Bei unzureichender Versorgung werden zunächst die körpereigenen Speicher geleert (dies
kann zum Teil Jahre dauern). Wenn die Speicher erschöpft sind, können die
Stoffwechselfunktionen nicht mehr ausreichend wahrgenommen werden. Dies kann sich durch
verschiedene Zeichen äußern.
Ein leichter, ernährungsbedingter Mangel lässt sich in der Regel schnell beheben. Oft genügt
schon eine Umstellung auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährungsweise. Hoch im Kurs stehen
dabei pflanzliche Lebensmittel und in kleineren Mengen fettarme tierische Produkte.
Möglicherweise liegt bei Ihnen der Verdacht auf einen Mangel an bestimmten Nährstoffen vor, die
dann einzeln untersucht werden sollten. Die folgenden Übersichten zeigen Ihnen, in welchen
Lebensmitteln sie besonders reichlich vorhanden sind.
» Allgemeine Zeichen eines Nährstoffmangels
Symptom: möglicher Mangel:
Konzentrationsschwäche, Unruhe Eisen, Magnesium, B-Vitamine, Zink
allgemeine Müdigkeit Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium,
Vitamin C, B-Vitamine
Augenflimmern, „Blackout - Hungerzittern“ Kohlenhydrate
Sehstörungen Vitamin A, M-Carotin
Kraftlosigkeit Eisen, Magnesium, B-Vitamine, Eiweiß
Muskelkrämpfe Eisen, Calcium, Kalium, Natrium
Muskelkater Eisen, Magnesium, Calcium
Atemnot, Kurzatmigkeit Eisen, Vitamin B2
Immunstörungen Magnesium, Eisen, Zink, Selen,
Vitamin B6, Vitamin C
» Übersicht der wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente
Nährstoff
Magnesium
Calcium
Kalium
Zink
Kupfer
Eisen
Selen
Jod
Funktionen
im Organismus
Mineralisierung von Knochen
und Zähnen, Muskel-/Nervenreizbarkeit,
Enzymaktivierung,
beteiligt an Herzfunktion,
beeinflusst Insulinempfindlichkeit
und -ausschüttung
Baustein von Knochen und
Zähnen, stabilisiert Zellmembran,
für Muskelkontraktion und -
entspannung, für Blutgerinnung,
Enzymbaustein
Wasserhaushalt, Säure-Basen-
Haushalt,
Enzymaktivierung, beteiligt an
der
Reizleitung
Enzymbestandteil, bedeuted für
Insulinherstellung, -freisetzung, -
speicherung,
wichtig für Immunsystem,
Antioxidans,
Hautstoffwechsel, Wundheilung
Enzymbaustein, Knochenbaustein,
Nervenbaustein, für Funktion
der roten Blutkörperchen
Baustein der roten
Blutkörperchen,
Sauerstofftransport
Enzymbaustein,
Antioxidans
Schilddrüsenhormone,
Zellwachstum,
Regulation des
Energiestoffwechsels
Vorkommen
im Lebensmittel
Vollkorngetreide, Grünes
Gemüse, Hülsenfrüchte,
Fleisch, Fisch, Milch(-
produkte), Beerenobst
Milch(-produkte),
Vollkorngetreide,
Nüsse, Hülsenfrüchte,
Gemüse, Obst
Fleisch, Gemüse, Obst,
Bierhefe, Kartoffeln,
Quinoa, Hülsenfrüchte,
schwarze Johannisbeeren
(auch Saft)
Fleisch, Fisch, Austern, Ei,
Milch(-produkte), Hülsenfrüchte
(insb. Linsen), Haferflocken,
Weizenvollkornmehl
Innereien, Fisch, Nüsse,
Vollkorn, Hülsenfrüchte,
Pilze
Fleisch, Vollkorn, Spinat,
Erbsen, Champignons,
Hirse, Hafer, Amaranth,
Aprikosen, Sonnenblumenkerne,
Mandeln
Fleisch, Fisch, Innereien,
Nüsse, Hülsenfrüchte,
Vollkorn
Meeresfische, Krustentiere,
jodiertes Speisesalz, Milch(-
produkte)
Zufuhr/Empfehlung
pro Tag
300 - 350 mg
1,0 - 1,2 g
2,0 - 4,0 g
12 - 25 mg
1,5 - 3,0 mg
10 - 20 mg
20 - 100 μg
0,18 - 0,26 mg
Mangelerscheingungen
Kribbeln, Muskelschwäche,
Zittern, Krämpfe, Herzrhythmusstörungen,
Gefühllosigkeit,
Erschöpfung, Immunstörungen,
Verhaltensprobleme (insb. bei
Kindern)
Kribbeln der Haut, Knochenschwund,
Tetanie (Muskelkrämpfe),
Grauer Star
Übelkeit, Muskelschwäche
Magersucht, Lähmung,
Darmträgheit
Appetitlosigkeit, Geruchs-
/Geschmacksstörung, schlechte
Wundheilung, erhöhte
Infektanfälligkeit, Haarausfall,
Hautprobleme (Ekzeme, Akne),
Immunstörungen, Unwohlsein
Blutarmut, Osteoporose, Nervenund
Immunstörungen, keine
Hautpigmente
Müdigkeit, Infektanfälligkeit,
Blutarmut, Wachstumsstörungen
Muskelstörungen, Schilddrüsen-
und Immunstörungen,
gestörter Abbau von Peroxiden
Kropf, erniedrigter Grundumsatz,
Verhaltens- und
Lernstörungen bei Kindern,
Erschöpfung
» Übersicht der wichtigsten Vitamine
Nährstoff
Vitamin A
Beta-Carotin
Vitamin E
Vitamin D
Funktionen
im Organismus
Wachstum von Haut und
Schleimhäuten, Immunsystem,
Sehvorgang, Antioxidans,
Fortpflanzung
Antioxidans,
Vorstufe von Vitamin A
Antioxidans, antithrombotische
Wirkung, Vitamin-K-Gegenspieler
Einlagerung von Calcium in den
Knochen, Hormon
Vorkommen
im Lebensmittel
Schweineleber, Butter,
Eigelb,Milch
Grüne und rote Gemüse,
Aprikosen
Pflanzenöle: Weizenkeim-,
Mais-, Sonnenblumenöl, Ei,
Nüsse, Ölsaaten, Vollkorn
Fisch, Innereien, Champignons,
Käse, Milch, Butter,
Eigelb
Zufuhr/Empfehlung
pro Tag
0,8 - 1,0 mg
2 - 5 mg
12 - 15 mg
5 μg (15-65 J.)
10 μg (> 65 J.)
Mangelerscheingungen
Nachtblindheit, Schäden der
Hornhaut, Blutarmut, Störungen
der Zahnentwicklung und des
Knochenwachstums
Beeinträchtigung der
Entgiftungsfunktionen und
Antioxidation
Vermehrte Oxidation von Fetten
Rachitis,
Osteomalazie
» Übersicht der wichtigsten Vitamine (Fortsetzung)
Nährstoff
Vitamin C
Vitamin B1
Vitamin B2
Vitamin B6
Folsäure
Niacin
Coenzym Q10
Funktionen
im Organismus
Antioxidans, Immunfunktion,
Wundheilung, Entgiftungsfunktion,
Aufbau und Regeneration
des Bindegewebes
Coenzym*, Erregung von Nerven
Coenzym*, Sehleistung,
Hautstoffwechsel
Coenzym*, Blutbildung,
Methionin-Homocystein-
Stoffwechsel
Blutbildung, Zellbildung,
Coenzym*,
Methionin-Homocystein-
Stoffwechsel
Hautstoffwechsel,
Coenzym im
Energiestoffwechsel
Antioxidans,
Energiestoffwechsel
Vorkommen
in Lebensmittel
Obst (Zitrusfrüchte, exotische
Früchte, Beerenfrüchte),
Paprika, Kohl,
Hagebutte, Sanddorn
Bierhefe, Fleisch, Vollkorn,
Kartoffeln, Milch
Bierhefe, Fleisch, Fisch
Vollkorn, Milch(-produkte).
Gemüse
Fleisch, Fisch, Vollkorn,
Käse, Gemüse, Kartoffeln
Bierhefe, Vollkorn, grüne
Gemüse, Feldsalat,
Tomaten, Kartoffeln
Fleisch, Fisch, Eier, Milch,
Kartoffeln, Vollkorngetreide
Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse
Zufuhr/Empfehlung
pro Tag
100 mg
1,0 - 1,3 mg
1,2 - 1,5 mg
1,2 - 1,5 mg
400 μg
Schwangere:
600 μg
13 - 17 mg
15 - 20 mg
Mangelerscheingungen
Müdigkeit, Leistungsschwäche,
schlechte Wundheilung,
Infektanfälligkeit, Blutungen der
Haut und der Schleimhäute,
Skorbut
Müdigkeit, Gereiztheit,
Muskelschwäche,
Nervenentzündungen
Rhagaden an den Mundwinkeln
Erhöhte Homocystein-Werte
Blutarmut, Neuralrohldefekt
beim Ungeborenen,
Arteriosklerose, erhöhte
Homocysteinwerte
Haut- und Schleimhautveränderungen,
Durchfälle,
Kopfschmerzen, Müdigkeit
Beeinträchtigung der zellulären
Energie-produktion,
mangelhafter Zellschutz,
eingeschränkte Antioxidationt
*Coenzym = Substanz, die an Enzymreaktionen beteiligt ist, sog. „Hilfsstoff“, überträgt z. B. Ionen, Elektronen oder Moleküle
» Nährstoffe schonen – die richtige Zubereitung
Vitamine und andere Mikronährstoffe sind zum Teil sehr empfindlich gegenüber Licht und Wärme.
Salat kann zum Beispiel beim Lagern schon bis zu 90 % seines Vitamingehaltes eingebüßt haben.
Lagern Sie daher Obst und Gemüse nur kurzfristig bei etwa 5-10 °C im Dunkeln. Verzehren Sie es
möglichst frisch und am besten etwa die Hälfte davon als Rohkost
» Tipps zur schonenden Zubereitung
Lebensmittel erst kurz vor der Mahlzeit zubereiten
Lebensmittel nur kurz unter fließendem Wasser waschen
Gemüse nicht zu fein zerkleinern
Gemüse nur kurz im zugedeckten Topf mit wenig Wasser oder im Dampf garen,
so dass es noch einen knackigen Biss hat
Kochwasser von Gemüse weiterverwenden (außer bei Spinat)
gekochtes Gemüse mit feingeschnittenem, rohen aufwerten
Kartoffeln mit der Schale garen (Pell- oder Ofenkartoffeln)
Reis oder Quinoa nur mit der doppelten Menge Wasser garen, so dass Sie kein Wasser
wegschütten müssen (es enthält wertvolle Mineralien)
Fleisch oder Fisch fettfrei dünsten oder backen, nicht braten
» Rezepte
Kräuterflip (4 Portionen)
500 ml Kefir mit 50 g gemischten, gehackten Kräuter und 1/2 ausgepresster Zitrone verquirlen, mit
Kräutersalz, Pfeffer, Knoblauchpulver pikant abschmecken. 10 Haselnüsse hacken und über den
Drink streuen.
Reich an Calcium, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium
Daal – indisches Linsengericht (4 Portionen)
250 g rote Linsen waschen und mit Wasser bedeckt ca. 10 Minuten kochen. 1 grüne Chilischote
(oder getrocknete Chilischote) waschen, entkernen und hacken. 2 Tomaten waschen und fein
würfeln. 1 große Zwiebel pellen, würfeln und in 1 EL Olivenöl glasig dünsten. 1 Knoblauchzehe
pellen, hacken und mitdünsten. Die Tomatenwürfel und Chilischote ebenfalls mitdünsten. Die
Zwiebel-Gemüsemasse zu den Linsen geben und alles zusammen 5-10 Minuten ziehen lassen. Mit je
einem 1/2 TL Ingwer, Kardamom, Kümmel pikant abschmecken und mit einem gehackten 1/2 Bund
Petersilie bestreuen.
Dazu passen Naturjoghurt und Vollkornreis oder Wildreis.
Reich an Beta-Carotin, Kupfer, Zink, Kalium, Selen, Folsäure, Vitamin E
Fischfilet mit Paprikasauce (4 Portionen)
Für die Sauce 4 rote Paprikaschoten, gewürfelt, 2 Schalotten, gewürfelt, 1 zerdrückte Knoblauchzehe
und 1 Schuss Weißwein in einen Topf geben und dünsten.
600 g Fischfilet (Kabeljau oder Seelachs) mit Saft einer 1/2 Zitrone beträufeln, pfeffern und
4 Minuten mitdünsten; anschließend vorsichtig herausheben.
Paprikasauce pürieren und abschmecken. Fisch mit der Sauce anrichten und mit 2 EL gehackten
Kräutern (z.B. Dill und Petersilie) bestreuen.
Reich an Jod, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B2, Vitamin B6, Beta-Carotin, Magnesium
Tipps und Variationen:
Es sieht auch ansprechend aus, wenn ein Teil der Paprikawürfel vor dem Pürieren zur Seite gelegt
und danach wieder zur Sauce zugegeben wird.
Quark-Brötchen (4 Portionen)
500 g Weizenvollkornmehl mit 2 TL Backpulver und 2 TL Salz mischen.
500 g Quark und 2 Eier unterkneten. Brötchen formen und nach Belieben in Sesam, Mohn oder
Sonnenblumenkerne tauchen. Bei 180° C etwa 20-30 Minuten backen.
Reich an Calcium, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin A, Selen,
Magnesium, Kupfer, Eisen, Zink, Biotin, Folsäure, Coenzym Q10.
Tipps und Variationen:
Für süße Brötchen 2 EL Honig und evtl. Rosinen und Zimt unterkneten.
» Tipps und Anregungen für eine nährstoffreiche Kost
Tiefgekühlte Lebensmittel bieten mehr Nährstoffe als Konserven in Gläsern und Dosen.
Bevorzugen Sie frische, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.
Obst und Gemüse, das gerade Saison hat, ist natürlich gereift und geerntet, d. h. es ist
nährstoffreich und schmeckt besser, im Gegensatz zu Tomaten im Winter aus dem
Treibhaus.
Sprossen oder frische und tiefgefrorene Kräuter eignen sich zur Vitamin- und
Mineralstoffaufwertung der Speisen. Außerdem ergeben frische Kräuter einen intensiveren
Geschmack.
Trinken Sie hochwertige Obst- und Gemüsesäfte, am besten frisch gepresst.
Am besten verwöhnen Sie sich fünf Mal am Tag mit Speisen oder Säften aus Obst und
Gemüse – frei nach dem Motto „Five a day“.
Verwenden Sie öfter mal Ingwer. Er wirkt entzündungshemmend.
Erhitzen Sie Butter möglichst nicht mehrmals, dann bilden sich zellschädigende
Fettabbauprodukte. Diese sind übrigens auch reichlich in Salami und Parmesankäse
enthalten. Ideal wäre es daher, diese Lebensmittel gegen andere auszutauschen (z.B.
Putenbrust, gekochten Schinken, Schnitt- und Frischkäse).
Ist bei Ihnen der Homocysteinspiegel erhöht, essen Sie reichlich Lebensmittel, die viel Vitamin B6 und B12
sowie Folsäure enthalten (B6: Fisch, mageres Geflügel, Getreideprodukte, Kartoffeln, Rosenkohl, Avocados,
grüne Bohnen, Bananen; B12: fettarme Milchprodukte, Spuren in Hülsenfrüchten; Folsäure: Spinat,
Kohlgemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte).
Gerade Frauen haben oft einen erniedrigten Eisenspiegel im Blut. Eisen kommt sowohl in tierischen Produkten
(Rindfleisch, Schweinefleisch) als auch in Pflanzen vor (Amaranth, Hirse, Hafer). Die Aufnahme aus
pflanzlichen Lebensmitteln ist etwas geringer als aus tierischen, lässt sich aber durch Vitamin C verbessern.
Günstig ist z. B. ein Glas Orangensaft oder eine rohe Paprikaschote zum Vollkornbrot oder ein Haferflockenmüsli
mit frischen Früchten.
Jodmangel tritt in unseren Breiten sehr häufig auf. Sinnvoll ist es daher, mindestens 1 x pro Woche Seefisch
zu essen. Gute Jodquellen sind außerdem Champignons, Brokkoli, Möhren und Hüttenkäse. Salzen Sie
sparsam mit jodiertem Speisesalz.
Calcium ist nicht nur wichtig für die Knochen. Viel Calcium finden Sie in Milch und Milchprodukten, Käse,
Sesam oder calciumreichen Mineralwässern. Die frühere Annahme, dass Phosphat (z. B. in Fleisch- und
Wurstwaren und Colagetränken) die Calciumaufnahme verringere, konnte sich nicht bestätigen. Gegenüber
2-3 Portionen Fleisch pro Woche bestehen also keine Bedenken.

Dr. med. Rainer Didier
Facharzt für Allgemeinmedizin
Klassische Homöopathie, Ernährungsmedizin, Medizinische Hypnose


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